Sportovní příprava, to je vlastně opakované střídání zátěže a odpočinku, tedy tréninku a doby, kdy se tělo vrací do rovnovážného stavu a adaptuje se na případné další zatížení. Bez této adaptace na opakované podněty (cílený trénink), by vlastně k žádnému zlepšení nedošlo a byli bychom stále na stejné výkonostní úrovni...
 
 
Každý absolvovaný trénink nebo závod vyvolává únavu. Hlavními příčinami únavy jako takové je snížení energetických rezerv organismu, vytvoření produktů látkové výměny (např. kyselina mléčná), narušení rovnováhy vnitřního prostředí organismu a další dočasné změny, které v těle po absolvování tréninku nastanou.
 Regenerací je tedy fáze „odpočinku“, kdy organismus uvede opět do rovnováhy většinu svých systémů narušených tréninkem. Dokonalejší a rychlejší průběh těchto zotavných procesů potom umožní další zatěžování, tedy další trénink - podnět pro další zlepšení. Pod těmito zotavnými procesy se skrývá řada dějů, které vedou právě k onomu obnovení původní rovnováhy a částečné adaptaci na podnět (trénink), který nerovnováhu způsobil. Jde například o uklidnění dýchání a srdeční činnosti, obnovu energetických rezerv, obnovu iontové rovnováhy, spuštění anabolických procesů vedoucích k syntéze bílkovin a výstavbě tkání, odstraňují se zplodiny látkové výměny, klesá svalové napětí atd, atd., těch procesů je obrovská spousta. 
 
Velikost a přesné složení těchto procesů závisí na konkrétním zatížení a doba jejich trvání není po různém typu zatížení stejná. Nejvíce těchto dějů samozřejmě probíhá ihned po skončení zatížení, další potom po různě dlouhou dobu pokračují. A zatímco například doplnění kreatinfosfátu ve svalech je záležitostí několika minut, normalizace glykémie a kyselosti vnitřního prostředí už je záležitostí desítek minut, změna katabolických procesů na anabolické už trvá více než hodinu, doplnění tekutin a normalizace hematokritu pak je záležitostí mnoha hodin, obnova glykogenu v játrech už trvá den a ve svalech pak až několik dní. Proto není překvapením, že znovuobnovení závodní výkonnosti po běžných vytrvalostních závodech trvá až několik dní a regenerace po extrémních vytrvalostních výkonech (maraton, dlouhý triatlon, IM) až několik týdnů.
Regenerací tedy můžeme nazvat všechny činnosti, které mají za úkol rychlejší a dokonalejší zotavení (soubor všech výše vyjmenovaných procesů) a návrat organismu do stavu před tréninkem, a jeho vylepšení o posílení některých systémů, jako reakci na samotný trénink. Pro sportovce je důležité, že čím je tento proces rychlejší, tím dříve můžeme tělo opět zatěžovat (neberte doslovně, moderní tréninkové metody počítají s opětovným zatěžováním ještě ve fázi ne zcela dokončeného zotavení, ale v principu to jednoznačně platí). Naším cílem tedy musí být maximálně zkrátit fázi zotavení.
Jednoznačně platí, že čím delší a intenzivnější zátěž, tím delší fáze zotavení. Proto je tak důležitá skladba tréninku, jeho jednotlivých fází a cyklů a proto se v tréninku například střídají lehčí a náročnější jednotky, lehčí a náročnější tréninkové dny, zařazují se do něj dny volna a střídají se různé typy zatížení. To je ale spíše na téma o tréninku a jeho skladbě, ke kterému se v některém z dílů tohoto seriálu určitě dostaneme. Věnujme se ale regeneraci.
V zásadě ji můžeme rozdělit na pasivní (odpočinek, spánek) a aktivní (regenerační trénink, strečink apod.)
Pasivní regenerací je klasický odpočinek, kdy tělu poskytneme dostatek času k tomu, aby postupně obnovilo energetické rezervy, odstranilo všechny nežádoucí zplodiny, nastartovalo anabolické procesy, a aby byla obnovena původní rovnováha všech dějů. Důležitou součástí pasivního odpočinku je i spánek, ve kterém dochází k podstatnému snížení všech fyziologických funkcí a poklesu svalového i psychického napětí. Důležitou roli hraje nejen jeho délka, ale i kvalita.
Aktivní regenerace - regenerace pohybem - je naopak založena na absolvování velmi lehké zátěže nízké intenzity v návaznosti na náročný trénink nebo závod, kdy vlivem zvýšené úrovně metabolismu dochází k rychlejšímu odstraňování produktů látkové výměny, jež se v těle během tréninku nebo závodu nahromadily. Používá se především po zatížení vysoké intenzity a není vhodný ve fázi celkové únavy organismu. Podrobněji se tomuto tématu budeme věnovat v některém z následujících dílů.
Potom je tady ale celá řada procedur a činností, kterými můžeme regeneraci značně urychlit a zkvalitnit. A právě tomuto tématu bych se dnes chtěl podrobněji věnovat a to nejprve po stránce teoretické a v dalším díle po té pro nás sportovce důležitější - praktické.
Ještě jednou, doufám (vy asi také:-)) už naposledy, odbočím. Pokládám za důležité, ještě než se vrhnu na téma samotné regenerace, zmínit se o tom, co se stane, když budeme tuto oblast podceňovat nebo zcela přehlížet. Jistě už všichni tušíte, kam mířím. Pokud totiž zvolíme nevhodnou skladbu tréninku, ve kterém nebude poskytnut organismu dostatečný čas na zotavení, ať už ve formě odpočinku nebo lehkých, kompenzačních tréninků, nebudou dostatečně doplňovány energetické zásoby a další trénink bude probíhat ještě ve fázi značné únavy, bude postupně docházet k její kumulaci.
Pokud bude tento stav dlouhodobějšího charakteru, vystavujeme se až riziku přetrénování, což je dlouhodobý stav organismu spojený s trvalým poklesem výkonnosti, zvýšené únavy, poruchami koordinace, nechuti do tréninku, často poruchami spánku a psychiky a často i značně sníženou imunitou. Diagnostikovat se dá tento stav mimo samotný pokles výkonnosti i vyšší klidovou srdeční frekvencí, jejím pomalejším poklesem po skončení zatížení, vyšší tvorbou laktátu (v důsledku většího zapojení anaerobního metabolismu), výrazným nárůstem močoviny po tréninku, a často i poklesem hmotnosti. Vlivem snížené imunity klesá odolnost proti infekcím a různá, především virová onemocnění jsou u přetrénovaného sportovce mnohem více častá.
Nejde tedy o krátkodobé snížení výkonnosti vlivem únavy a nedoplnění energetických rezerv organismu, na jejichž odstranění stačí několikadenní odpočinek s dostatečným přísunem kalorií, ale o stav, kdy došlo dlouhodobým přetěžováním k narušení tvorby hormonů, enzymů, proteosyntézy a ke stavu obrany organismu před dalším přetížením tím, že celkově utlumí některé důležité funkce. Čím déle organismus ve fázi celkového útlumu v důsledku přetrénování dále zatěžujeme, tím dlouhodobější a hlubší tento útlum bude. A tak zatímco v „rané“ fázi přetrénování by stačilo k odstranění problému pár dní odpočinku nebo kompenzačního tréninku s kvalitním doplňováním energie a zvýšeným zapojením regeneračních procedur, může řešení problému v pokročilém stádiu přetrénování trvat i několik týdnů nebo měsíců.
Celý tento mechanismus tréninku a zotavení je vlastně velice jednoduchý. Tělo se ve fázi neúplného zotavení brání dalšímu tréninku, aby nedošlo k jeho poškození. Ten, kdo systém pochopí a umí alespoň trošku naslouchat svému tělu, nepotřebuje žádnou laboratoř s přístroji na rozbor krve a moči. K tomu, aby věděl, zda u něj dochází vlivem nedostatečného zotavení ke kumulaci únavy a tělo na další trénink nejen pozitivně nereaguje, ale ten jej naopak více poškozuje, mu stačí vlastní pocity a některé tréninkové ukazatele. Kdo si chce být téměř jistý, přidá k pravidelnému měření ranní tepové frekvence ještě některý z ortostatických testů a má téměř vyhráno.
Tímto bych zakončil tuto méně „záživnou“ odbornější část, která měla být jakýmsi úvodem do problematiky regenerace a v následném pokračování přejdu k té praktičtější části, věnované regeneračním suplementům (BCAA, glutamin, antioxidanty, karnitin, polycosanoly, omega3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, komplexní sacharidy, aminokyseliny, Q10 apod.), masážím, vodním procedurám, kryo komorám, saunám, elektro procedurám, akupresurám, aromaterapii a dalším postupům a praktikám, jež mají pozitivní vliv na urychlení procesu regenerace a zotavení organismu po sportovním výkonu. Ta zajímavější témata se pokusím probrat detailněji, ta méně zajímavá potom jen okrajově. Navíc záleží na každém z nás, jak na něj která „procedura“ působí a jak mu vyhovuje, nebo nevyhovuje, a také jak je pro něj která dostupná a realizovatelná. Důležité ale je se regeneraci jako takové věnovat, protože je minimálně stejně důležitá, jako trénink samotný! A když už ji provádíme, tak to dělat správně, abychom naši únavu namísto jejího rychlejšího odstranění ještě více neprohloubili.
Tak hurá do výřivky, na masáž a na 10 hodin do postele:).
M.M.