Velká část sportovců se stále ještě při doplňování tekutin při sportu řídí pocitem žízně, a tak pravidelně pijí především v situacích, kdy je jim doslova teplo (letní období s vysokými teplotami, neklimatizované spinningové sály apod.), anebo v prostředí se suchým vzduchem (atletické haly, klimatizované sály),.....
 
 
 
 
 
 
 
 
................ale už méně nebo vůbec tam, kde je jim zima (běh a cyklistika venku v zimním období), tam kde je voda všude okolo (plavecký bazén), nebo tam kde se viditelně „nezapotí“ (posilovna).
 
 
Ztráty tekutin jsou zde sice menší než při extrémním ochlazování se pocením ve velmi teplém prostředí, nikoliv však zanedbatelné. A nejde zdaleka jen o doplňování tekutin, ale i minerálů a dalších látek obsažených ve sportovních nápojích, které jsou taky velmi důležité už z hlediska prevence svalových zranění apod.
 
 
 
Je potřeba si uvědomit, že voda tvoří 60-70%(!) hmotnosti lidského těla a je na ní v těle závislé prakticky úplně všechno. Veškeré tělesné systémy, přívod živin k buňkám, odvádění zplodin látkové výměny, regulace tělesné teploty, funkce sliznic a další a další, to vše je přímo závislé na naší dostatečné hydrataci. Při jejím příjmu se nemůžeme řídit přímou úměrou s tím, co jsme „vyčůrali“, neboť ke ztrátám vody nedochází jen močí, ale také pocením a dýcháním a tyto ztráty jsou mnohdy daleko výraznější, než se nám ve skutečnosti jeví. Už pro běžné fungování organismu v běžném prostředí, bez sportovních aktivit nebo výraznější fyzické práce bychom měli denně vypít (nebo i sníst, voda je i v potravinách) 2-3l vody. Pokud se přidá sportovní aktivita nebo jiná fyzicky namáhavá činnost, nebo třeba teplé prostředí, jsou ztráty vody mnohem větší a proto i příjem musí být, v rámci zachování rovnováhy, mnohem vyšší. Mnohem lepším indikátorem dostatečného příjmu tekutin, než množství vyprodukované moči, je její barva. Pokud je bílá, nebo světle žlutá, je hydratace dostatečná. Čím je odstín žluté sytější, tím více jsme dehydratovaní. Ale ani tato metoda není zcela bezchybná, neboť stačí zásadně zvýšit konzumaci určitých látek, například vitamínů skupiny B a světlá barva je v háji i při dostatečné hydrataci.
 
 
 
 
Už při několikaprocentních ztrátách vody (1-3%) dochází ke značnému snížení sportovní výkonnosti a při dalších ztrátách, kdy tělo začne vodu „šetřit“ v rámci zachování životně důležitých funkcí, se utlumí pocení (přirozené ochlazování organismu) a dojde k dalšímu zásadnímu poklesu výkonnosti vlivem přehřívání organismu. Při ztrátách vody v objemu 5% už je pokles výkonnosti obrovský (20-30%). Pokud ale necháme dojít sportovní výkon až do této fáze, nepůjde už zcela určitě o výsledek závodu nebo tréninku, ale o jeho pouhé dokončení a v extrémních případech možná až o přežití. Dostavují se doprovodné projevy v podobě křečí, zimnice, nevolnosti, v extrému až ztrátám vědomí. Nedostatečná hydratace mimo sportovní výkon se projeví především příznaky, jako jsou bolesti hlavy, zvýšená únava a neschopnost koncentrace a soustředění apod. Pokud problém s nedostatkem vody trvá dlouhodobě, odnese to většinou kvalita kůže a mohou se objevit i vážnější komplikace, z nichž nejznámější jsou asi ledvinové kameny.
 
 
 
 
Pokud jde o opačný stav, tedy nadměrnou konzumaci tekutin, tak se bát rozhodně nemusíte. Tělo si s vodou lehce poradí a nadbytek odstraní zvýšením tvorby moči, případně potu. Navíc náš žaludek má jen omezený objem (u některých pivařů bych o tom občas až zapochyboval) a
i vstřebatelnost tekutin z žaludku má svoje omezení. Navíc tělo drží automaticky jen potřebné množství tekutin, proto se jde „zavodnit“ a udělat si „nadzásoby“ jen do určité míry.
 
 
Je samozřejmě také důležité, co pijeme a kdy to pijeme. Dostatečnou hydrataci rozhodně nezajistíme pitím tvrdého alkoholu, nebo silné kávy, neboť kofein a alkohol tělo více dehydrují (dochází ke větším ztrátám tekutin než je jejich obsah v nápojích samotných), než hydratují. U nízkoalkoholických nápojů (včetně piva), už toto samozřejmě neplatí, takže i pivem se tekutiny dají do jisté míry doplňovat, což s úspěchem sám praktikuji. Stejně tak cafe-late už není silná káva a nemusíme k němu popíjet vodu, ale je tady jiný problém. Mléko, stoprocentní džusy, různé koktejly a další „nápoje“ už jsou více potravinou jako takovou, než nápojem zajišťujícím hydrataci organismu a je potřeba je zařadit jako součást jídelníčku a energetického příjmu.
Vraťme se ale k podstatě problému a tou je nutnost doplňovat tekutiny v průběhu jakéhokoliv sportovního výkonu, kde dochází k jejich ztrátám pocením a intenzivnějším dýcháním a to je i sportování v chladném okolním prostředí, nebo třeba v bazéně. Ten kdo se domnívá, že se například ve vodě nepotí, je na velkém omylu. Nejde totiž jen o tekutiny, ale i další látky, především minerály, jež se ztrácejí ve zvýšeném množství, společně s potem, a nemalou roli, ne zcela související s dehydratací, ale o to více s doplňováním tekutin, hraje průběžné doplňování energie.
 
 
Pokud se ptáte kolik pít, je to už značně závislé na sportovní aktivitě a podávaném výkonu, a také na teplotě a dalších vlastnostech vnějšího prostředí. Minimální příjem za hodinu „sportování“ by měl být 0,5l a i při vysoké míře „pocení“ by neměla být překračována hranice 1L/hodina, neboť schopnost lidského těla vstřebávat vodu ze zažívacího traktu je omezená a je někde mezi 0,7-0,9l/hod. Při výrazně vyšším příjmu budeme mít v žaludku jednoduše rybník. Je tedy jasné, že i při pravidelném doplňování tekutin v průběhu sportovního výkonu budeme po jeho skončení částečně dehydratovaní a v doplňování tekutin je nutné pokračovat i v následné fázi regenerace.
 
Ztráty tekutin při intenzivním sportovním výkonu v teplém prostředí totiž mohou dosahovat až 2L za hodinu! Má to přímou spojitost s termoregulací. Intenzivně pracující svalový aparát vytváří až dvacetinásobné množství tepla než svaly v klidovém režimu. Například cyklista při velmi intenzivní jízdě na trenažéru vyprodukuje množství tepla asi jako 8 stowattových žárovek. Kdyby toto teplo nebylo z organismu „odvedeno“ pomocí pocení a proudění vzduchu, máme za pár minut šlapání teplotu jako při extrémní horečce a po pár dalších minutách kolabujeme přehřátím. Potom se nám „cyklistům“ ty slečny na spinningu diví, že je pod námi louže vody, považují to za nenormální a myslí si, že jsme buď nemocní, nebo se poléváme vodou z lahve. Ta další varianta je snad nenapadne, i když, kdo ví. On je totiž rozdíl šlapat při prakticky neproudícím vzduchu na výkonu 100 nebo 300W. Vše je to dáno výkonem a množstvím tepelné energie, kterou naše svaly produkují a kterou náš ochlazovací systém (pocení), musí zvládnout.
 
 
 
 
 
Z člověka bez zátěže toto teplo stačí odsálat a ani z něj nekápne, intenzivně šlapající cyklista má pod sebou kaluž vody. Ono je to totiž i o tom tréninku našeho chladícího aparátu - dobře trénovaný sportovec se v rámci zachování stálosti vnitřního prostředí a tím i teploty začne potit mnohem dříve a je schopný se potit mnohem intenzivněji než netrénovaný člověk. I toto je totiž parametr, který se dá posunout tréninkem a díky kterému můžeme podávat vyšší
výkony. (Samozřejmě při extrémních podmínkách platí až v případě, že jsme aklimatizovaní na dané prostředí)
 
 
Ještě samozřejmě nejsme u konce a musíme si říct, co je k doplňování tekutin nejvhodnější, jaká jsou specifika u různých sportovních aktivit, jaké „finty“ je možné použít právě v každém ročním období a prostředí, a jaké zásady bychom měli dodržovat, ale o tom až v druhé části povídání na téma doplňování tekutin v každém ročním období.

M.M.