Je tady opět období po Vánočních svátcích a také období různých novoročních předsevzetí a řada z nás se bude snažit po trošku volnějším stravovacím režimu, zase rychle dostat do „formy“ a minimálně sundat to, co jsme přes Vánoce nabrali.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ale jsou i tací, kteří se do toho chtějí pustit důkladněji se se svojí aktuální váhou a postavou něco zásadnějšího udělat. Abychom byli úspěšní a uvědomili si, co je důležité a co naopak nefunguje, je potřeba se do této problematiky zasvětit trošku obšírněji. Vyvarujeme se tak řady chyb a uvědomíme si, proč to funguje, tak jak to funguje a proč a jak naše tělo na náš stravovací režim tak či onak reaguje.
 
 
 
 
Prvotně je důležité vůbec vědět, co ten tuk v našem těle jednoduše je. Proč ho máme, k čemu slouží, kolik bychom ho vlastně měli mít a jak vůbec zjistit, jak jsme na tom s jeho množstvím. Tuk totiž není něco, čím bychom mohli zcela opovrhovat, i když jej většina z nás pokládá za nechtěné zlo a potraviny s jeho vyšším obsahem vůbec nekupuje. (minimálně ti, kteří se snaží zhubnout) Tím ale stejně nic nevyřešíte, spíše naopak. Tuk je nezbytnou součástí nervů, míchy, mozku, většiny buněčných membrán, ten vnitřní obklopuje řadu vnitřních orgánů, jako třeba ledviny a chrání je, ten podkožní nám zase pomáhá s termoregulací a co především, tuk je pro nás obrovskou zásobárnou energie. Z toho jasně plyne, že určitý obsah tuku v našem těle je nezbytně nutný. Liší se to u obou pohlaví a má to spojitost především s mateřstvím. Takže obsah toho esenciálního - nezbytně nutného - tuku by měl být u mužů minimálně 4% hmotnosti a u žen dokonce až 12%! hmotnosti. To zdůraznění za číslem platí pro řadu našich špičkových závodnic, které dosahují spíše hodnot mužů. Tato extrémně nízká hodnota nejen že u velké části z nich zapříčiňuje obranu těla před otěhotněním (ztráta menstruace), ale působí i další problémy, jako je třeba pokles imunity a větší náchylnost k nemocem. Není tedy možné, a už vůbec ne zdravé, být zcela bez tuku. Jaký je ten „normální“ obsah tuku, toť otázka. Co zdroj, to jiné hodnoty. Co je totiž „normální“ pro běžnou populaci, nebude rozhodně ideální pro sportovce a to zvláště ty vytrvalostní. I když oproti třeba kulturistům před soutěží jsou i vytrvalci obézní.
 
 
 
Jak je to tedy s tím nenáviděným podkožním tukem, kde se ukládá, a jak se dá vůbec změřit množství tuku, které naše tělo obsahuje? Opět je to rozdílné u žen a mužů a navíc i u obou pohlaví značně individuální a roli zde hrají dispozice a dědičnost. Zatímco u žen jsou nejvíce problematické partie stehna, boky a prsa, u mužů jsou to především boky a oblast břicha. To jsem vám ale asi neřekl nic nového, stačí se podívat kolem sebe, zvláště v létě. V této souvislosti mne napadlo něco, s čím se setkávám denně v různých reklamách na teleshoppinzích apod. - různé přístroje na cvičení, krémy a další pomůcky, nebo dokonce cvičební programy na odbourávání tuku v těchto problematických partiích, tedy lokálně a jen tam, kde to potřebujeme. To je samozřejmě absolutní nesmysl a všechny tyto reklamy jsou lživé! Něco jako lokální (tedy na jedno místo cílené) odbourávání tuku neexistuje (pominu-li tedy invazivní liposukci). Tuk se odbourává z veškerých oblastí těla, někde více a rychleji, někde pomaleji. Vše je ale spíše o osobních vrozených dispozicích. Proto ani cílené cvičení - například sedy-lehy na břicho apod. vám nezajistí hubnutí v této konkrétní partii.
 
 
 
 
Jak tedy změřit obsah tělesného tuku? Ti z vás, kteří už někdy absolvovali sportovní zátěžové testy, se asi setkali s nejčastější metodou KALIPERACE. Jde o měření tloušťky podkožních tukových řas speciálními kleštěmi. Pokud se změří jen šířka jedné nebo dvou řas a provede se z ní výpočet, je výsledek samozřejmě značně nepřesný a s takovýmto měřením se setkáte spíše někde u lékaře nebo v dietologické ambulanci. Při sportovních testech se provádí měření na několika tukových řasách a speciálním výpočtem se dospěje k relativně přesnému číslu.
 
 
 
 
 
 
 
 
V poslední době vůbec nejrozšířenější a nejjednodušší metodou měření obsahu tuku v těle je metoda BIOELEKTRICKÉ IMPEDANCE. Jde o měření toku elektrického proudu v podobě elektrických impulsů v závislosti na vodivosti tkání. Tkáně jako jsou svaly, vnitřní orgány apod. obsahují vodu a právě ta zajišťuje vodivost, tuk vodu neobsahuje. Kdysi byla metoda značně nepřesná, nyní už je díky měření více elektrodami a především značně složitějšímu programu na vyhodnocení, mnohem přesnější. Ale! Stačí přijít ve stavu dehydratace, nebo naopak nasáklí vodou jako houby, s plným žaludkem apod. a přesnost měření je ta tam. Jsou i další metody jako vážení ve vodě, infrazáření atd., ale s těmi už se dnes tak často nesetkáte.
Pojďme ale k hlavním příčinám ukládání nadbytečného tuku v našem těle.
 
 
 
Nepoměr příjem x výdej - tohle je příčina, kterou každý zná a kterou asi není potřeba dlouze a složitě vysvětlovat. Je to také ta nejdůležitější příčina, ale zdaleka ne jediná. Pokud je dlouhodobě příjem energie v přijímaných potravinách vyšší než její výdej naším tělem, dochází k ukládání této nadbytečné energie ve formě tuku a to nejen toho podkožního. A je úplně jedno, jestli tuto energii přijímáme ve formě sacharidů, tuků, nebo třeba alkoholu, stejně se vše „v nadbytku“ přemění na tuk. Proto nezabráníme přibírání tím, že z našeho jídelníčku vyřadíme potraviny s obsahem tuku, což je mylná představa řady z nás a na čemž jsou dokonce založeny mnohé, samozřejmě zcela nefunkční diety. Pokud se budete snažit počítat váš výdej energie, abyste si poté mohli stanovit, kolik toho můžete vlastně sníst, nesmíte zapomenout, že organismus spotřebovává energii neustále, tedy i ve fázi absolutního klidu, třeba i když spíte. Jde o bazální metabolismus, zajišťující energetické krytí pro vaše životně důležité funkce (cca. 7500kj/den). K tomu je potřeba přidat zvýšenou spotřebu energie nejen při samotném sportování, ale také třeba při zaměstnání, při němž vykonáváme nějakou fyzickou činnost. Jinou spotřebu energie bude mít manuálně pracující dělník v továrně a jinou člověk sedící v kanceláři. Roli samozřejmě hraje i věk, pohlaví, hmotnost a řada dalších faktorů, ale díky rozličným tabulkám a programům se dá celkem jednoduše dospět k celkem přesnému výsledku. To ale nebude náplní tohoto článku. Navíc nejsem zastáncem žádného složitého počítání a už vůbec ne každodenního hlídání si, kolik jsem toho snědl a vypil. Na to vás sice dostanou mnozí dietologové, protože je to živí, ale brzy zjistíte, že to není vůbec potřeba a je lépe se vyvarovat základních dietologických chyb a „problematických“ potravin, než sedět nad lednicí s kalkulačkou. Důležité je hlavně reagovat na pozměněnou situaci. Netrénuji - musím snížit příjem, trénuji více - musím ho naopak zvýšit. Potom se nebude stávat, že sportovci na konci odpočinkového, přechodného období, budou mít pěkných pár kilo navíc a to samé třeba po zranění, kdy nemohou trénovat. Vše ale přiměřeně, takže i třeba na soustředění, kde se značně zvýšil váš výdej, nemůže u večerních švédských stolů vypuknout neřízené obžerství, zakončené talířem zákusků, dortíků a zmrzliny. U ostatních toto hrozí např. při Vánočních svátcích nebo dovolených, které si přeci pořádně užijeme. Ono pár večerních koktejlů vydá za dvě pořádné večeře. Pojďme ale dále, neboť o tomto tématu by se dalo popsat mnoho stran.
 
 
 
Špatné načasování jídel - tak toto je příčina, kterou si málokdo z nás uvědomuje, kterou bych ale já zařadil jako příčinu číslo jedna pro většinu z nás. Tělo totiž hrozně nerado hladoví a je to pro něj jednoduchý signál - není dostatečný energetický příjem, což je nebezpečné, takže až bude, udělám si raději zásobu, kdyby se situace měla opakovat. No zkuste se podívat sami na sebe, kdo z vás pořádně, vydatně, rozmanitě, zdravě a také třeba beze spěchu snídá? S obědem už je to lepší? A nejvíce času a klidu že máte až na večeři? Tak tohle je přesně cesta do pekla a krásná ukázka toho, co je to špatné načasování. Poté, co celou noc běžel bazální metabolismus a tělo je po ránu zcela vyhladovělé a očekává urychlený přísun všech živin a energie, ho necháme celé dopoledne hladovět (někdo tam pro jistotu nalačno ještě zařadí trénink, čímž situaci ještě zhorší), na oběd si někdy ani neuděláte čas, nebo žaludek jen něčím narychlo zaplácnete, potom z práce rychle na cvičení, na trénink a večer doma vypleníte lednici. Strádající a hladovějící tělo si z večeře uloží i to, na co se jen podíváte (samozřejmě až po doplnění glykogenu). A když se tyto fáze hladovění a přejídání střídají, je to stejné jako chronický „dietář“ a pověstný jojo efekt. Organismus prostě potřebuje doplnit energii hned po ránu a nejen ji, ale i další živiny, bílkoviny, vitamíny, minerály a také tekutiny! Ani netušíte, kolik tekutin jste v noci ztratili dýcháním a pocením. A pokud padlo večer i nějaké to vínečko nebo jiný alkohol, jež je stejně tak jako třeba kofein značně močopudný, tak o to více. K načasování a otázce co a kdy jíst se ale ještě několikrát vrátím v dalších tématech této problematiky.
 
 
 
 
Neustálá snaha o redukci váhy - zcela to souvisí s problematikou v předchozím odstavci. Znám mnoho lidí, kteří se celý život pokoušejí o nějaké zázračné diety a vždy po pár úspěšných dnech hladovění (a to na jakékoliv bázi, kdy tělo ztratí nějaké to kilo, hlavně však díky úbytku vody), se vrátí po chvíli přerušení „diety“ do stejného, nebo horšího stavu, než byl ten výchozí. Je to jednoduché. Maximální přípustný rozdíl v příjmu a výdeji energie, tak aby mohlo jít o dlouhodobou záležitost a tělo na ni následně nereagovalo „stresovým“ ukládáním, je 20% rozdíl. Pokud je větší, tělo už bere situaci jako hladovění a jeho systémy se podle toho nastaví. Potom stačí i krátkodobá chyba v životosprávě a neštěstí je hotovo. Oproti tomu vyrovnaně se stravující člověk, když jednou za čas vyplení lednici, tak se nic nestane a nic nepřibere, maximálně mu z toho bude špatně. A zdaleka nejde jen o diety založené na bázi „hladovění“, ale i různé ovocné, zeleninové, s omezením tuků, s omezením všeho sladkého, založené na očištění organismu, jediné potravině, čistě bílkovinné stravě a já nevím co ještě. Vrcholem jsou potom dietní koktejly podpořené masivní televizní reklamou. Pokud chcete vyhodit peníze, naplňte si jimi lednici. Tohle vše je ve své podstatě hladovění, protože tělo potřebuje a vyžaduje vyváženou stravu - tuky, cukry, bílkoviny, vitamíny, minerály, tekutiny a když něco chybí, je to problém. Jediná dieta, jež funguje, je rozumné snížení energetického příjmu (do 20% pod rámec výdeje) v kombinaci se zdravou, kvalitní a vyváženou stravou, nebo umělé zvýšení bazálního metabolismu. Ale o tom více v jednom z následujících článků. Pro sportovce jsou navíc diety „zabijákem“ výkonnosti, neboť často trénují ve fázi hypoglykémie, zpomaluje se regenerace, vlivem využívání BCAA na tvorbu energie dochází k rozpadu aktivní svalové hmoty atd. Myslím, že dostatek důvodů, proč s dietami neexperimentovat.
 
 
 
 
Nevhodné stravování - nebudu tady příliš konkrétní, neboť toto téma podrobněji rozeberu v následujících článcích o výživě pro sportovce, ale špatně vyvážená strava, používání nevhodných potravin a nevhodných postupů při jejich přípravě, nevhodné kombinace potravin, jsou dalšími příčinami nejen přibírání, ale také prodloužení doby trávení, zpomalení regenerace, přílišné únavy, zažívacích potíží atd. To vše má samozřejmě vliv i na samotný sportovní výkon.
 
 
Příště si řekneme něco obecněji o správném jídelníčku vytrvalostních sportovců.
A nebojte se, dostaneme se i k návodu na to hubnutí.

M.M.